Entre as Girls do CrossFit, a Fran é um dos WOD's mais curtos porém o suficiente para deixar qualquer atleta quase desmaiado no chão da box por longos minutos procurando os restos de seus pulmões. Mas afinal, quem é essa tal de Fran?

Esse é literalmente, o primeiro WOD que Gred Glassman, criador do CrossFit criou e o batizou com o nome de sua esposa.

Greg, ainda quando jovem ginasta, pensou que treinar com barra e peso seria uma boa forma de melhorar sua capacidade na disciplina. O trabalho com halterofilismo não parecia replicar a sensação de trabalho intenso nas paralelas e foi aí que Gassman decidiu ser criativo, misturando os estímulos de ambas as modalidades começando com 21, depois 15 e finalmente, 9 repetições de thusters e pull-up.

Resultado? Acabou vomitando pelo chão da garagem de tanto esforço.

Mas tem o lado bom... Ele percebeu naquele momento que tinha encontrado uma combinação extraordinária que ia garantir que melhorasse a sua condição física em geral e a sua performance como ginasta. Aqui nasceu uma nova metodologia e um WOD que iria marcar todos os adeptos da modalidade.

A Fran é apenas um total de 45 rep's de cada movimento. Não é nada que choque um praticante de CrossFit mas o extraordinário é que esse mesmo treino pode ser executado por pessoas de qualquer idade, capacidade e condições físicas totalmente distintas aplicando adaptações de movimento, mantendo estímulos previstos e deixando todos os atletas no mesmo estado final de exaustão e satisfação de auto-superação.

Bom.. Agora que você já conhece quem é a Fran, que tal algumas dicas para melhorar seu desempenho?

Squat: Mantenha a postura correta: pés afastados na distância dos ombros; agachamento como se estivesse sentando em uma cadeira. Abaixe rápido, não pare para pensar

Posição de rack: Cotovelos quase perpendiculares ao chão durante todo o agachamento. Mantenha os cotovelos altos

Levantamento: Peso nos calcanhares, não nos dedos dos pés. Força nas pernas e não nos braços. Peito aberto e contraia o core inteiro.

Travamento no overhead: Posicione a cabeça a frente entre os braços esticados. Trave os cotovelos e não olhe para o chão.

Respiração: Com a falta de ar vem um sério problema: a falta de força, tonturas e fadiga. Controle a respiração e tenha bons resultados. Você pode usar a antiga técnica de respiração, pela boca e nariz, mantendo os lábios quase fechados. Manter os lábios quase fechados aumenta os níveis de saturação de oxigênio no sangue, causando uma melhoria para o sistema respiratório e fazendo com que o pulmão trabalhe de forma mais eficaz.

Ritmo: Esse é um WOD que testa a força mental e exige do atleta de crossfit um esforço máximo. Durante o WOD, você provavelmente irá pensar em largar a barra no thruster ou pull up. Quando isso acontecer, comande o seu cérebro para pensar em não desistir e continuar, mesmo que pareça não ser possível. Como a Fran é um WOD por tempo, no descanso conte até 3 e volte, não deixe esse intervalo ser muito longo.

Postura: Cuidado para não perder a postura correta da coluna. Ela deve estar selada o tempo todo, ou seja, alinhada e reta. Se a fadiga conseguir curvar a sua coluna, sua respiração irá acelerar e sua postura incorreta irá comprimir seu diafragma, fazendo com que suas extremidades não recebam o fluxo sanguíneo ideal e tornando o movimento mais difícil e doloroso. Na postura incorreta você precisará usar mais energia para fazer o thruster.

PullUp: Vamos falar sobre os pull ups. Antes de fazer o kipping ou o butterfly, você deve ter força suficiente para fazer 2 séries de pelo menos 6 movimentos no strict (sem balanço) – o ideal são 10 movimentos. Quando você atingir este estágio, seus músculos estarão fortes o bastante para fazer as outras duas maneiras mais avançadas do movimento sem causar lesões.

Para conseguir um músculo dorsal forte, faça os seguintes treinos:
– inicie com um salto para pegar a barra e faça uma decida devagar e controlada para desenvolver o exercício excêntrico;
– depois de alguns dias fazendo o treino anterior, faça uma subida lenta e controlada tentando manter o queixo próximo a barra;
– esses treinos irão fortalecer os músculos necessários para executar um bom kipping ou butterfly.

Então... Depois de ler essa pequena história, mais animado(a) para fazer seu checkin e buscar seus limites?